肥胖患者应该如何搭配这两种运动？

01：先做无氧运动，再做有氧运动

您每次去锻炼时，可以先花10分钟热身（比如慢走或拉伸），然后进行20到30分钟的力量训练（无氧运动），比如举哑铃、做深蹲、推举等。做完力量训练后，您体内的糖原已经消耗掉一部分，这时候再开始进行30到40分钟的有氧运动（比如快走或慢跑），身体就会更早、更多地调动脂肪来供能。这种顺序能让减脂效率明显提高。

02：每周安排3到5次，交替进行

如果您每周能锻炼4次，可以安排两次“先无氧后有氧”的组合训练，另外两次单独做中等强度的有氧运动（如快走40分钟）。如果您时间紧张，也可以把有氧和无氧分在不同日子做，但尽量保证每周有2次力量训练和3次有氧训练。

03：控制好心率和时间

有氧运动时，您的心率应保持在（220-年龄）×60%～80%之间。如果不会测心率，可以用“说话测试”：运动时能说短句但无法唱歌，就说明强度合适。

每次有氧运动时间最好达到30分钟以上，但不要超过1小时，以免关节过度疲劳。

无氧运动不需要追求大重量，肥胖患者应该先从轻重量或自重开始（比如靠墙静蹲、跪姿俯卧撑），每组做8到12次，做3到4组，组间休息1分钟左右。

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