从早餐开始： 开启高纤维一天

早餐是一天中最容易融入高纤维食物的时间。选择全谷物为主的早餐，如燕麦粥、全麦面包或杂粮粥，搭配水果和坚果，既能提供充足的纤维，又能为一天的活动储备能量。例如，一碗燕麦粥搭配蓝莓和核桃，可提供约8克纤维，同时富含抗氧化剂和健康脂肪。如果时间紧张，可以准备一些高纤维的即食谷物棒，但要注意选择低糖、无添加剂的产品。

调整进餐顺序：

先蔬菜后主食

如前所述，先吃蔬菜再吃主食的进餐顺序能有效控制血糖和增加纤维摄入。在中式饮食中，这一点尤其容易实现。例如，在家常晚餐中，可以先端上一盘清炒时蔬或凉拌蔬菜，再上米饭或面条。这种习惯不仅能增加纤维摄入，还能减少主食的过量摄入，有助于体重管理。

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