膳食纤维

从餐桌开始：高纤维食物的选择

要增加膳食纤维摄入，首先要从食材选择入手。全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果和种子是膳食纤维的“天然宝库”，它们不仅营养丰富，还能为餐桌增添多样化的风味。

全谷物：营养的原始力量

全谷物是膳食纤维的优质来源。与精制谷物（如白米、白面）相比，全谷物保留了富含纤维的麸皮和胚芽，营养价值更高。例如，100克糙米含有约3.5克纤维，而同等量的白米仅含0.4克。其他全谷物如燕麦、荞麦、藜麦、黑米和小米同样是理想选择。在中国家庭中，米饭是主食的常客，不妨尝试用糙米或杂粮饭（如五谷杂粮粥）替代白米。早餐时，可以选择燕麦粥，搭配蓝莓、核桃和少量蜂蜜，既美味又健康。研究显示，长期食用全谷物不仅能增加纤维摄入，还能降低心血管疾病和2型糖尿病的风险。

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