减重 对抗代谢适应：避免身体“节能”

 定期调整饮食热量：每2~4周根据体重变化调整摄入热量（如体重下降后，基础代谢可能降低，需适当减少缺口或维持一段时间，避免代谢“适应”缺口）。

 引入“欺骗餐”或“热量波动”：每周1次正常饮食（非暴饮暴食），可暂时提升瘦素水平，缓解代谢抑制，但需注意控制频率和量。

 行为与心理干预：打破“减重-反弹”循环

 识别“情绪性进食”：压力、焦虑时容易通过吃零食缓解情绪，可通过冥想、散步等替代行为转移注意力。

 建立“可持续习惯”：避免追求“短期速效”，将减重拆解为小目标（如每周调整1个饮食细节、增加1次运动），让身体和心理逐步适应新的生活模式。

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