增加骨密度

30岁后，我们每年会流失1%~2%的肌肉，失去1.5%~3%的肌肉力量。80岁老人的肌肉力量只有20岁年轻人的40%。年龄增长，活动量减少、激素水平变化、慢性疾病等，都会“偷走”肌肉，导致出现“肌少症”。容易乏力、跌倒，增加住院及死亡率，影响生活质量和寿命。力量训练有助于保持骨量、骨密度、肌肉力量，但中老年人往往最缺这种锻炼。

发表在《骨骼》上的一项研究中，研究团队选取了93名平均年龄为63岁的参与者，他们股骨近端骨密度低于平均水平。参与者被随机分成三组：高强度力量训练组：用杠铃进行硬拉、深蹲、过头推举和跳跃式引体向上；等长收缩运动组：指长度保持恒定而张力发生变化的肌肉收缩运动，如肱三头肌伸展和靠墙幻椅式；对照组：自行安排活动。8个月后，与另外两组相比，高强度力量训练组股骨内侧的颈皮质厚度明显增加，胫骨远端小梁区的骨密度保持不变，而对照组减少了1.6%。

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