你知道吗？ 一个60公斤重的人站立时，膝盖的负重是60 公斤左右；当走路时，膝盖的负重约是体重的2倍；而当爬山或爬楼梯时，膝盖的负重增加到体重的3~4 倍。

看到这些数据时，你一定惊讶：我们每天轻松自如地行走、上楼梯，膝关节却承受如此大的压力。

当膝关节出现早期退化的时候，通常不红不肿，平时走路也不痛不痒，但注意膝关节的两个“求救信号”，可及早发现膝关节早期退化并要迅速就诊。

为何只有上下楼梯才能感觉到隐隐作痛？

这是由膝关节的解剖结构决定的。膝关节由三块骨头组成，连着上面大腿的是股骨，连着下面小腿的是胫骨，中间则是髌骨。

走平路时，身体的负重主要从股骨下传到胫骨，中间的髌骨弯曲度小，负重比较轻，所以并无痛感。

而上下楼梯时，膝关节要承受身体重力和运动冲击力，再加上关节活动角度大，反复地弯曲、伸直，髌骨负重明显增加，并且磨损也加重。

有这个情况说明软骨表层已经发生退化，受到按压后缓冲作用减小，对髌骨的保护作用下降，也是膝关节“求救信号”。

除了上面讲到的两个信号，还可以通过单腿下蹲，来判断膝关节好坏。这个测试省时、省力，自己在家就可以完成。

具体方法为：在没有任何负重，也不借助外力的情况下，一条腿站立，膝盖稍微弯曲；另一条腿弯曲，脚尖略高于地面。

保持这一体势，然后整个身体尽量往下蹲，过程中缓慢进行，尽可能保持身体平衡。几秒钟后，再站立，回到初始姿势。

部分人因为身体平衡性不佳，导致整个动作无法连贯完成，这是正常的。

也有些人因为平日针对肌肉力量的锻炼不够，下蹲中加压过度，短时不耐受，出现酸胀现象，也很常见。

关键是注意在下蹲的过程中，膝关节有无感到痛，只有痛才意味着不正常，需要尽早到医院就诊。

侧躺练习

左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。

然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。

抬腿练习

站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上（脚后跟不要悬空），并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。

伸腿运动

平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。

用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。

 提示 

膝关节疼痛在各个年龄段都是比较常见的。也许因平时营养相对比较差，膝关节承受的任务比较繁重。

所以在人体所有关节中，劳损程度比较重，尤其是30岁以后会严重警告膝盖疼痛可是退化现象。